Schön, dass du dich für den unkomplizierten Trendsport Stand-Up-Paddling – kurz SUP – oder Stehpaddeln interessierst. Wir bieten dir hier einen detaillierten Einblick in die noch relativ junge Sportart...
Unsere Informationen dienen hauptsächlich für Anfänger, Einsteiger, Familien und Naturfreunde. Die Profis kennen sich aus und wissen welches Board in Frage kommt.
SUP-Board, worauf achten?
Auf folgende 3 Punkte solltest du beim Kauf eines Sup Boards achten:
- Einsatzbereich
- Gewicht
- Sicherheit und Komfort
Wichtige Infos!
Der Wassersport Stand-Up-Paddling oder Stehpaddeln kommt dem Wellenreiten sehr nahe.
Kurzum: Man steht auf einem Sup Board und bewegt sich mittels einem Stechpaddel mit wenig Kraftaufwand vorwärts. Stand-Up-Paddling kann daher auf allen Wasseroberflächen wie auf Meeren, Seen, Flüssen oder Binnengewässer von Frauen, Männern, und Kindern jeden Alters betrieben werden. Egal ob trainiert oder unsportlich. Supen ist ein hervorragendes ganzheitliches Training. Der komplette Körper ist unter Spannung. Die Muskulatur von Rücken, Bauch und Oberkörper wird gefordert und gestärkt. Durch das ständige Ausbalancieren wird zusätzlich das Gleichgewicht trainiert. Alle Sinne werden angesprochen! Erholung pur, wenn du durch einsame Landschaften fährst, alleine oder in einer Gruppe. Durch die erhöhte Position hast du eine perfekte Aussicht.
Auch für Einsteiger bzw. Anfänger ist das Stand-Up-Paddling kein Problem.
Was braucht man wirklich zum Stand Up Paddeln?
Kurz gesagt: nicht viel! Ein Board, ein Stechpaddel und geeignete Kleidung...
Fangen wir zuerst mit dem vielleicht kompliziertesten Teil an – der geeigneten Kleidung: den einen reicht eine Badehose, andere brauchen zwingend einen Neoprenanzug/Trockenanzug und eine Schwimmweste. Das hängt natürlich auch von der Jahreszeit ab. Dazwischen ist so ziemlich alles erlaubt, was der Markt hergibt. Prinzipiell gilt beim SUPen das gleiche wie bei vielen anderen Sportarten auch: es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung. Anders beim Wellenreiten und Wildwasser SUP (für Fortgeschrittene) sollte auf eine zusätzliche Schutzausrüstung (Helm, Schuhe) nicht verzichtet werden.
1. Das SUP Board inflatable (SUP, aufblasbar)
Die Boards werden einerseits in sogenannte Inflatable Boards oder auch ISUP genannt unterteilt. Außerdem werden unter anderem die Hardboards (Boards mit einer harten Schale) welche ähnlich wie das bekannte Surfbrett aufgebaut sind zum Vergleich herangezogen. Die Form des Boards richtet sich in erster Linie nach dem Einsatzgebiet. Daher sind Touring- und Allround-Boards tendenziell etwas länger, Race-Boards relativ schlank und Wave- sowie Wildwasser-Boards etwas kürzer gebaut.
Wichtig bei der Kaufentscheidung ist die Tragkraft des Boards in Bezug auf das Körpergewicht.
2. Das SUP Paddel
Hier gibt es mehr Unterschiede und Feinheiten zu beachten als der ein oder andere zu glauben vermag. Am wichtigsten ist die korrekte Länge und das Gewicht des Paddels. Das perfekte Paddel ist wie eine Schwinge an deinem Arm, federleicht und doch kraftvoll damit vorwärts kommen.
Für Anfänger und Touren gilt die Faustformel:
Paddellänge = Körpergröße + 20-25 cm (8´-10´)
Für das SUP-Surfen gilt die Faustformel:
Paddellänge = Körpergröße + 15-20 cm (6´- 8´)
Für den Einstieg empfiehlt sich auf jeden Fall ein Vario-Paddel, welches mittels Teleskop-Gestänge individuell einstellbar ist und auf Grund der Variabilität zum einen von verschiedenen Personen und zum anderen für unterschiedliche Einsatzzwecke genutzt werden kann. Überdies sollte das Paddelblatt nicht zu groß gewählt werden, um einer Überlastung und der Angewöhnung einer schlechten Technik entgegen zu wirken. Bei den Griffen hat sich bis weilen der T-Griff durchgesetzt und etabliert. Es werden sowohl Paddel aus Aluminium, Carbon-Holz, Carbon-Cevlar, Carbon, Plastik sowie Fieberglas angeboten. Letztendlich ist die Anschaffung eines Paddels ein Preisfrage. Wir raten jedoch immer auf das Gewicht zu achten. Die Arme können während der Tour bei schweren Modellen schnell schwer werden und man verliert die Lust am Paddeln.
3. Neoprenanzug
Macht Stand-Up-Paddeln in den kalten Monaten überhaupt Spaß und Sinn?
In der dieser Jahreszeit zwischen Oktober und März ist supen besonders interessant! Die Landschaft spiegelt sich in der Abendsonne auf einer ruhigen Seeoberfläche und du kannst die besondere Stille genießen. Du gleitest fast lautlos über das Wasser. Ein besonderes Naturerlebnis.
Wer jedoch auf dieses Abenteuer eingehen möchte, sollte sich als Anfänger bei einer Luft- und Wassertemperatur unter 18 Grad mit einem Neoprenanzug / Trockenanzug* vor der Kälte schützen. Auch Neoprenschuhe machen durchaus Sinn.
4. Die Leash
Aus Sicherheitsgründen ist die Leash* für das Stand-Up-Paddling besonders wichtig. Diese kann am Sup Board an den dort angebrachten Ösen befestigt werden. Das andere Ende wird am Fußgelenk festgebunden. Durch die Leash wird ein davon treiben des Boards bei einem eventuellen Sturz verhindert. Somit kann dein Board nicht verloren gehen.
5. Wasserfeste Tasche
Für längere Ausflüge ist eine Wasserfeste Tasche empfehlenswert. Alle mitgeführten Gegenstände und andere Ausflugs Utensilien können ordentlich und trocken verpackt werden.
6. Schwimmweste ja oder nein?
Diese Entscheidung muss jeder für sich entscheiden. Letztendlich kommt es auf die Schwimm- und Paddel Erfahrung an und natürlich auf das Gewässer. Durch die o.g. Leash ist ein kleiner Sicherheitsaspekt abgedeckt der aber auf keinen Fall gegen ertrinken schützt. Sondern lediglich als Schutzanker dienen soll.
Umso wichtiger und unumgänglich ist eine Schwimmweste für Kinder.
Die richtige Paddeltechnik
Transport
Beim SUP Board ist nicht viel zu beachten. Kofferraum auf, Board rein und los geht’s. Jedoch unter der Voraussetzung, dass es nicht aufgeblasen und sauber zusammengerollt bzw. zusammengelegt ist. Letztlich eignet sich ein SUP sogar ohne weiteres zur Mitnahme im Flugzeug.
Für die Hardboards gilt: Ab aufs Dach – wenn man nicht gerade im Besitz eines Multivans oder einer V-Klasse ist. Beim Transport von Sportgeräten auf dem Autodach sind auf jeden Fall einige Besonderheiten zu beachten: An erster Stelle darf die Dachlast nicht überschritten werden (was mit einem oder zwei SUP Boards eher nicht möglich ist). Darüber hinaus ist die erlaubte Höchstgeschwindigkeit mit einem Dachträgersystem und zuletzt die feste und sichere Verbindung zwischen Dach und Träger sowie Träger und Sportgerät zu beachten.
Welches Sup Board kaufen?
Hardboard oder SUP?
Der alles überragende Vorteil der aufblasbaren Boards (SUP) liegt auf der Hand: Luft raus, zusammenlegen und ab in die Tasche! Dies ist bei weitem allerdings nicht der einzige Vorteil. Außerdem kommt noch der Gewichtsvorteil hinzu sowie die Robustheit gegenüber Beschädigungen durch Kontakt mit Steinen etc. Beschädigungen an einem SUP lassen sich einfacher als an einem Hardboard reparieren und das SUP lässt sich letztlich auch einfacher lagern bzw. verstauen. Die SUP´s werden je nach Hersteller mit einem Druck von max. 1 – 1,4 bar aufgepumpt und erreichen überdies durch ihre Gewebeeigenschaften und Strukturen eine Härte ähnlich den Hardboards.
Aufblasbare Sup-Boards bieten einen unschlagbaren Preis, viel Zubehör und sind zudem sehr leicht zu transportieren. Sie sind ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene!
Sup Board kaufen – Vorteile im Überblick
Hardboard | Aufblasbare Boards (ISUP) |
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Sup Board kaufen – Welche Größe?
Sup Boards werden üblicherweise in Feet und Inch gemessen. Ein Feet (Fuß) entspricht 30,48 cm, ein Inch (Zentimeter) ungefähr 2,54 cm. Boards mit einer Länge von 11´also 11 Fuß (Feet) haben eine Länge von 335 cm. Sind die Angaben 11´6´´ also 11 Fuß (Feet) und 6 Inch haben sie immerhin eine Länge von 350 cm.
Hier ein kleiner Überblick:
Einsatzgebiet | Größe in cm und inch |
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Wendige Allroundboards
Allround- bzw. Allzweckboards liegen bei einer Länge zwischen 304 cm (10´0´´) und 350 cm (11´6´´) und sind demzufolge der ideale Wassersportbegleiter für Familien und Freizeitsportler.
Wie viele verschiedene Sup Boards gibt es?
Board ist nicht gleich Board! Unterschiedliche Einsatzbereiche und Gewässer erfordern verschiedene Modelltypen.
Die häufigsten 5 Boards werden hier kurz erklärt:
- Inlatable Board:
Ein sogenanntes ISUP Board ist aufblasbar und leicht zu transportieren. In einer Tasche verpackt lässt es sich schnell und einfach von A nach B bringen. - Cruise Board:
Ein perfektes Touren Board. Ideal für Naturfreunde, die bei längeren Ausflügen auf dem Wasser die Landschaft erkunden wollen. Außerdem lässt es sich ruhig und leicht manövrieren. - Wave Board:
Durch die kleine und leichte Bauweise ausgezeichnet zum Wellenreiten. Fast wie beim surfen jedoch verleiht das Paddel eine gewisse Stabilität. - Race Board:
Lang und schmal liegt das Race Board wie ein Delphin auf dem Wasser. Auf jeden Fall nicht für Anfänger geeignet, da es viel Übung kostet dieses Board unter Kontrolle zu bringen. - Yoga Board:
Breit, standfest und kippstabil auf dem Wasser. Geradezu optimal für eine Yoga Einheit! Aber aufgepasst, die Übungen müssen besser ausbalanciert werden. Das Training ist viel intensiver als auf einer klassischen Yoga Matte.
Kleines Sup-Board Lexikon
- CARGO LOOP:
Halterungen bzw. Ösen auf dem Board um etwas zu befestigen. - DECK PAD:
Die Antirutschauflage aus PVC auf dem Board. - DRIFT:
Abtreibendes Board, was durch den Finnen und den Runner vermieden werden kann. - FINNE:
Kunststoffflosse an der Heck-Unterseite vom Board, abnehmbar oder verklebt. Das Board kann vom Super kontrollierter über das Wasser geführt werden. - GLIDE:
Das gleiten über das Wasser - ISUP:
Inflatable Stand Up Paddle Baord – Aufblasbares Stand Up Paddle Board. - NOSE/SPITZE:
Der vordere Bereich vom Board auch Bug genannt. - RAIL:
Seitliche Kante eines Boards, umso Dicker die Rails desto mehr Stabilität hat das Board - ROCKER:
Der Kurvenverlauf oder Profil eines Boards vom Bug bis zum Heck. Eine flache Kurve bedeutet eine erhöhte Geschwindigkeit, eine hohe Kurve verbessert die Lenkbarkeit. - RUNNER:
Ein starrer, gerader Kunststoffeinsatz im Board um ein weggleiten auf dem Wasser zu vermeiden. - SUP:
Abkürzung für Stand-Up-Paddling oder Stand-Up-Paddle. - SWELL/DÜNUNG:
Unterschiedlich starker Wellengang im Wasser, ausgelöst durch Stürme auf hoher See. Sogenannte Ausläufer! Genauere Information unter Wikipedia! - TAIL/HECK:
Am Board hinten. - VOLUMEN:
Rauminhalt (Luftkapazität) eines ISUP Baords. Nützlicher Hinweis für die Größe und die Nutzbarkeit für den Super.
Je länger dein Sup Board ist, umso besser und sicherer bleibt es in der Spur. Jedoch ist es nicht mehr so wendig. Je Breiter das Board umso kippstabiler ist es.
Warum ist SUPen ein effektives Kraftausdauertraining?
Rudern ist eines der muskulär komplexesten Bewegungsabläufe! Abgesehen davon, das SUPen eben auch rudern ist, gehört es zu den effektivsten Sportarten, wenn es darum geht, möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren.
Falls dein Trainingsziel ein maximal großer Muskel und eine entsprechende Maximalkraft sein sollte, solltest du besser nicht auf ein SUP Board steigen. Kurzum: Kraftausdauer bedeutet – wie der Wortsinn eigentlich schon beschreibt – eine gleichbleibende Arbeit über einen längeren Zeitraum abrufen zu können. Folglich, (Leistung = Arbeit / Zeit).
Beim Kraftausdauertraining wächst deine Muskulatur im Querschnitt nur minimal an.
Bis vor wenigen Jahren galt die statische und isolierte Trainingsmethode für einzelne Muskeln deswegen als effektiv und zielführend. Dabei wurde das muskuläre Zusammenspiel – die sogenannte Motorik bzw. Koordination – völlig vernachlässigt. Aus sportmedizinischer und physiologischer Sicht ist es extrem wichtig, dass die verschiedenen Muskeln auch effektiv miteinander arbeiten.
Kann ich mit Stand-up-Paddling abnehmen?
Den meisten Menschen geht es – wenn sie vom Abnehmen reden – um eine möglichst schnelle Reduzierung des Körpergewichts. Aufgrund dessen beschäftigt sich das Internet, die Werbung und Zeitschriften seitenweise mit diesem millionenschweren Business.
Wir wollen uns nicht anmaßen, hier medizinisch korrekt Stellung zu beziehen, wollen aber den ein oder anderen Denkanstoß – u. a. aus eigener Erfahrung – geben:
Was ist schwerer? 1 kg Federn oder 1 kg Blei? Richtig – beides ist gleich schwer, nur das Volumen unterscheidet sich geringfügig. Mit Muskulatur und Fettgewebe verhält es sich ähnlich, das spezifische Gewicht von Muskelmasse ist allerdings größer als das von Fettgewebe. Es kann also passieren, dass die Zunahme an Muskelmasse die Reduzierung an Fettgewebe im ersten Schritt aufwiegt. Möglicherweise wirst du anfangs sogar an Gewicht zulegen. Diese Tatsache kann einen Einsteiger kurz- oder mittelfristig schnell frustrieren.
Deshalb ist es wichtig, beim Abnehmen (Reduzierung des Körperfettanteils) weitere Parameter zu kennen und im Auge zu behalten! Auch wenn es dich im ersten Moment vielleicht erschreckt, du musst deinen Körper neben der Gewichtskontrolle regelmäßig "vermessen". Nur so bist du in der Lage, positive Veränderungen an deinem Körper festzustellen, um die Motivation zu steigern, konsequent weiter zu machen. In jedem von uns steckt einerseits ein Schweinehund, den es täglich zu überlisten gilt.
Messe den Umfang an Oberarm, Brust, Bauch, Taille und Oberschenkel und übertrage die Werte mit Datum in eine Tabelle. Tu dir selbst einen Gefallen und wiederhole die Messung nicht zu häufig, einmal monatlich ist unter dem Strich ausreichend. Du wirst – eine sinnvolle Ernährung natürlich vorausgesetzt – schnell feststellen, dass sich die Proportionen deines Körpers messbar verändern, auch wenn der Blick auf die Waage vielleicht noch gar keinen Effekt dokumentiert.
Wir wollen an dieser Stelle nochmals hervorheben, dass wir dieses Thema nicht schulmedizinisch Beleuchten können! Aber: Bewegung und moderates Kraftausdauertraining hat bisher den wenigsten geschadet.
Workout mit dem SUP-Board
Inzwischen ist Stand Up Paddling eines der effektivsten Methoden, um mit einer einzigen Sportart in der freien Natur ein Ganzkörpertraining durchführen zu können. Überdies ist das Stand Up Paddling eher ein Kraftausdauer– als ein Maximalkrafttraining! Siehe hierzu auch das Kapitel "Warum ist SUPen ein effektives Kraftausdauertraining?".
Wenn du die Tour auf deinem SUP Board als sportliches Workout bzw. zum Training deiner Kraftausdauer nutzen möchtest, hast du verschiedene Trainingsansätze zur Auswahl. Egal für welches Training du dich auf deinem SUP Board entscheidest, es werden auf jeden Fall alle Hauptmuskelgruppen deines Körpers trainiert (siehe auch das Kapitel "Welche Muskelgruppen trainiere ich beim SUPen?").
- • Grundlagenausdauertraining: Diese Art des Ausdauertrainings wirst du mehr oder weniger automatisch durchführen, wenn du dich auf dein SUP Board stellst und das Ufer entlang fährst, um die Gegend zu erkunden. Effektiv wird es allerdings erst, wenn du ein paar Regeln beachtest: die Dauer der Belastung sollte mindestens 45 min betragen und die Intensität konstant bleiben, d. h. die Ausfahrt sollte nicht ständig durch Pausen unterbrochen werden. Hier zählt vielmehr die Konstanz bei den Ruderschläge. Folglich sollte die Intensität bei etwa 65 – 75% HFmax bei extrem langen Einheiten (3 Stunden und länger) und etwa 75 – 85% HFmax bei Ausfahrten bis 3 Stunden liegen.
- • Intervalltraining: Auf jeden Fall hängt die Dauer der Intervalle letztlich von der Intensität ab. Ferner sollte ein Intervall (Zeit der intensiven Belastung) nicht länger als 5min andauern. Danach kommt eine Pause mit ganz lockeren Ruderzügen (50 – 100% der Dauer des Intervalls), um die Herzfrequenz zu beruhigen ehe der nächste Intervall beginnt. Nach 3 bis 10 Intervallen ist das Workout komplett. Darum sollte es mit einem lockeren Cool-Down (Rudern wie in den Intervallpausen) beendet werden. Wichtig beim Intervalltraining ist nicht die Intensität sondern die Kontinuität! Mit anderen Worten, alle Parameter (Dauer, Intensität und Pause) bleiben über die Anzahl Intervalle gleich.
Neben den Zeitintervallen sind selbstverständlich auch Streckenintervalle (z.B. zwischen zwei Bojen) möglich. Zwei mögliche Beispiele kannst du der Infografik entnehmen.
Intervalltraining mit dem Sup Board (Infografik):
